スポーツコラム

自宅で出来るトレーニングやストレッチをご紹介します

▶セルフケアとトレーニング

自分自身の体の調子はどうなのか?チェック方法とセルフケアについて紹介します。セルフケアで調子が整った体が準備できたら基本的なトレーニングも行いましょう。 

▶姿勢と体幹トレーニング

日常生活でも運動をする時でも「姿勢」は大変重要です。自分の姿勢はどういうタイプになるのかを確認し、それを直すためのトレーニングを紹介します。

▶健康情報誌 ADVICE

日常のちょっとした時間で行えるストレッチや体操、生活のお役立ち情報を配信しているフリーペーパーのバックナンバーです。

姿勢と体幹トレーニングについて

皆さんは姿勢について意識されていることは何かありますでしょうか? 日常生活でも運動をする時にも姿勢は大きく関わってきます。
次の絵を見てご自身がどういったタイプか確認してみましょう。

参照「姿勢チェックから始めるコンディショニング改善エクササイズ」弘田雄士著・ブックハウス

左から
●正常な姿勢
●スウェイバック:骨盤が後傾位でお腹が前に流れてしまうパターン
●フラットバック:S字のカーブが少なく、背中がまっすぐなパターン
●軍人型:頸椎・胸椎は正常だが、腰椎の伸展のみきついパターン
●前弯―後弯型:S字のカーブがきついパターン

姿勢は皆さんの生活の土台となっているので、その影響は大きいものです。 
一度、背中を丸く猫背にしてみて下さい。その状態で腕を上げてみて下さい。どう感じますか?多くの方が、腕の上げにくさを感じられたのではないでしょうか?
普段の姿勢が猫背気味の方が運動する時だけまっすぐきれいになるということはよほど意識しない限り起こりません。同じように、他の不良姿勢でも様々な問題点が出てきます。

ではどういう姿勢が「良い姿勢」なのでしょうか? 

【姿勢をチェック】

次のチェック方法をお試しください!

壁の前に踵をつけて立ちます。
横から見た時、正面から見た時に以下のポイントをチェックします。
 
●首のうしろ、腰のうしろと壁との隙間
●あごの上がり具合、後頭部が壁につくか
●肩の位置、肋骨の開き具合(正面から見て)
●目、肩、骨盤、膝の高さの左右差(正面から見て)

横からみて 首、腰と壁との間は手のひら1枚分の隙間があき、肩は耳の真下に来るのが理想的な姿勢です。
隙間があき過ぎていたり、肩の位置が壁から浮いて耳よりも前に出ていたり、あごが上がっていませんか?
また、肋骨があまりにも浮き過ぎている方は、体幹が安定しにくかったり、呼吸が浅くなり、 肩こりなどにも繋がるので気をつけましょう。 次は正面から肩や、骨盤、膝などの高さを比べてみましょう。 左右差がある場合、筋肉の過緊張などが考えられます。

簡単に姿勢が確認できたところで、次は「体幹トレーニング」についてです。

走る、投げる、跳ぶなど運動では主に手足が使われますが、手足は体幹部から出ています。その為、体幹が安定していると手足は100%の力を発揮できますが、不安定だと、不安定さを手足が補ったり姿勢を崩してバランスをとるため、本来の力が発揮できなくなります。
分かりにくい方はムチか縄跳びをイメージしてみて下さい。 手元が安定していることで先端に向かって上手く力が伝達され、ムチがしなったり、縄を速く回すことが出来ます。 これらのように、人の身体もどこかが安定することで動かなければいけないところが適切に動くようになり 100%の力を発揮することが出来るようになります。
では安定するべきところとはどこでしょうか? 

それが『体幹部』です。

実践!体幹トレーニング

それでは、基本的な体幹トレーニングを実践してみましょう!

 ・プランク ・サイドプランク ・ニーアップ

【プランク】1セット:20~30秒

肘から先とつま先をついて、写真のような姿勢を取ります。 (女性の方や、この姿勢がとれない方は膝をついてもOKです) 

この時に腰が反ったり、お尻が上がったり、頭が落ちないように、頭から足までを一直線にします。 また、肘から先が内側に入ってしまうと基底面が広くなるため、安定しやすくなります。 肘から先がまっすぐになるようにしましょう。 足幅も広くすればより安定しやすくなりますが、足を閉じて不安定な状態でもきれいな姿勢がキープできるようにしていきましょう。 この姿勢に慣れてきた方は時間を長くしたり、手足を上げることで強度を上げていきましょう。

女性や初心者の方は膝をついて行いましょう。

左の写真:腹筋の力が入らずにお腹が下に下がって(腰が反って)しまっている。

右の写真:お尻が上に上がり過ぎてしまっている。体がまっすぐになるようにコントロールしましょう。

【サイドプランク】1セット:20~30秒

サイドプランクもプランク同様、肩の真下に肘をつき、肘から先と足で身体がまっすぐになるよう体を支えます。

プランクの時と同様、時間を長くしたり、手足を挙げたり、手足を動かしながらも体幹を真っ直ぐに保つよう意識することで 強度を上げることが出来ますので是非行ってみて下さい。

 女性やこの姿勢がとれない方は膝から下を床につけてもOKです。 

【サイドプランク・側面】左の写真が正しい姿勢。

この時、足首が内側・外側に捻じれないよう真っ直ぐにします。 横から見て真っ直ぐなのはもちろんですが、上から見た時にも真っ直ぐなれるようにしましょう。 
右の写真のように骨盤が後ろに倒れないように気をつけましょう!

【二―アップ】1セット:20~30秒

これまでは「寝た状態」でのトレーニングを2つお伝えしました。 次に紹介するのは「立った状態」で、なおかつ股関節の動きをつけた体幹トレーニングです。

まず、膝、つま先を正面に向けた状態から写真のように片足立ちになります。 この時、伸ばしている側の膝は完全に伸ばし切るようにしましょう。 曲げている方の足は、股関節、膝、足首が90°になるようにします。

【二―アップ・側面】左写真が正しい見本。真ん中や右の写真のようになる人は訂正しましょう。

真ん中:腰が落ちた状態で曲がってしまっている。軸足の膝が曲がっている。

右:膝を上げようとして上体が後ろに倒れてしまっている。腹筋が緩んでお腹が前に出ている。

【二―アップ・正面】左写真が正しい見本。真ん中や右の写真のようになる人は訂正しましょう。

真ん中:軸足側のお尻がサイドに逃げてしまっている。上体が上げた膝の方に傾いている。

右:上げている膝側の腹筋が緩んでしまい上体が反対側に傾いている。

この姿勢をとった時に前後、左右から見て、体が一直線になるようにしましょう。 まずはその場で、この形が取れるようにしていきましょう。 慣れてくれば、1歩ずつ進みながら行うことでトレーニング前のウォーミングアップにもなりますので是非行ってみて下さい。

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