自分自身の体の調子はどうなのか?チェック方法とセルフケアについて紹介します。セルフケアで調子が整った体が準備できたら基本的なトレーニングも行いましょう。
皆さんは姿勢について意識されていることは何かありますでしょうか? 日常生活でも運動をする時にも姿勢は大きく関わってきます。
次の絵を見てご自身がどういったタイプか確認してみましょう。
参照「姿勢チェックから始めるコンディショニング改善エクササイズ」弘田雄士著・ブックハウス
姿勢は皆さんの生活の土台となっているので、その影響は大きいものです。
一度、背中を丸く猫背にしてみて下さい。その状態で腕を上げてみて下さい。どう感じますか?多くの方が、腕の上げにくさを感じられたのではないでしょうか?
普段の姿勢が猫背気味の方が運動する時だけまっすぐきれいになるということはよほど意識しない限り起こりません。同じように、他の不良姿勢でも様々な問題点が出てきます。
ではどういう姿勢が「良い姿勢」なのでしょうか?
次のチェック方法をお試しください!
壁の前に踵をつけて立ちます。
横から見た時、正面から見た時に以下のポイントをチェックします。
●首のうしろ、腰のうしろと壁との隙間
●あごの上がり具合、後頭部が壁につくか
●肩の位置、肋骨の開き具合(正面から見て)
●目、肩、骨盤、膝の高さの左右差(正面から見て)
横からみて 首、腰と壁との間は手のひら1枚分の隙間があき、肩は耳の真下に来るのが理想的な姿勢です。
隙間があき過ぎていたり、肩の位置が壁から浮いて耳よりも前に出ていたり、あごが上がっていませんか?
また、肋骨があまりにも浮き過ぎている方は、体幹が安定しにくかったり、呼吸が浅くなり、 肩こりなどにも繋がるので気をつけましょう。 次は正面から肩や、骨盤、膝などの高さを比べてみましょう。 左右差がある場合、筋肉の過緊張などが考えられます。
それが『体幹部』です。
この時に腰が反ったり、お尻が上がったり、頭が落ちないように、頭から足までを一直線にします。 また、肘から先が内側に入ってしまうと基底面が広くなるため、安定しやすくなります。 肘から先がまっすぐになるようにしましょう。 足幅も広くすればより安定しやすくなりますが、足を閉じて不安定な状態でもきれいな姿勢がキープできるようにしていきましょう。 この姿勢に慣れてきた方は時間を長くしたり、手足を上げることで強度を上げていきましょう。
女性や初心者の方は膝をついて行いましょう。
左の写真:腹筋の力が入らずにお腹が下に下がって(腰が反って)しまっている。
右の写真:お尻が上に上がり過ぎてしまっている。体がまっすぐになるようにコントロールしましょう。
プランクの時と同様、時間を長くしたり、手足を挙げたり、手足を動かしながらも体幹を真っ直ぐに保つよう意識することで 強度を上げることが出来ますので是非行ってみて下さい。
女性やこの姿勢がとれない方は膝から下を床につけてもOKです。
【サイドプランク・側面】左の写真が正しい姿勢。
この時、足首が内側・外側に捻じれないよう真っ直ぐにします。 横から見て真っ直ぐなのはもちろんですが、上から見た時にも真っ直ぐなれるようにしましょう。
右の写真のように骨盤が後ろに倒れないように気をつけましょう!
【二―アップ・側面】左写真が正しい見本。真ん中や右の写真のようになる人は訂正しましょう。
真ん中:腰が落ちた状態で曲がってしまっている。軸足の膝が曲がっている。
右:膝を上げようとして上体が後ろに倒れてしまっている。腹筋が緩んでお腹が前に出ている。
【二―アップ・正面】左写真が正しい見本。真ん中や右の写真のようになる人は訂正しましょう。
真ん中:軸足側のお尻がサイドに逃げてしまっている。上体が上げた膝の方に傾いている。
右:上げている膝側の腹筋が緩んでしまい上体が反対側に傾いている。
この姿勢をとった時に前後、左右から見て、体が一直線になるようにしましょう。 まずはその場で、この形が取れるようにしていきましょう。 慣れてくれば、1歩ずつ進みながら行うことでトレーニング前のウォーミングアップにもなりますので是非行ってみて下さい。
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