スポーツコラム

自宅で出来るトレーニングやストレッチをご紹介します

▶セルフケアとトレーニング

自分自身の体の調子はどうなのか?チェック方法とセルフケアについて紹介します。セルフケアで調子が整った体が準備できたら基本的なトレーニングも行いましょう。 

▶姿勢と体幹トレーニング

日常生活でも運動をする時でも「姿勢」は大変重要です。自分の姿勢はどういうタイプになるのかを確認し、それを直すためのトレーニングを紹介します。

▶健康情報誌 ADVICE

日常のちょっとした時間で行えるストレッチや体操、生活のお役立ち情報を配信しているフリーペーパーのバックナンバーです。

運動のためのセルフケアとトレーニングについて

みなさんは、ご自身の体の状態についてどれぐらい知っていますか?
当院にはランニングをはじめ、色々な運動をされている方が来院されますが、案外ご自身の体の状態について気が付いていない事が多いようです。

今トレーニングをするべき状態なのか、それとも休息をとるべき状態なのかが分からないと、良かれと思い行ったトレーニングがオーバーワークとなってしまい、結果として故障やケガにつながってしまったという事はよくあることです。

整骨院に来院される方は、何かしらケガや不調を抱えておられる方が大半ですが、練習内容を伺ってみると運動の量とケアの量が比例していない場合が多々あります。

ケガが多い方、記録がなかなか伸びないという方、パフォーマンスが上がりづらい方は、身体の硬さや左右差が極端になってはいませんか?

トレーニングや練習を始める前に、まずは現在のご自身の身体がどういう状態なのかを把握することから始めてみましょう。硬さが気になったところはストレッチを行い柔軟性を高めていきます。そして十分に身体の状態が整ったらいよいよトレーニングを始めましょう!

身体の状態をチェック&ストレッチ

ストレッチを行う時には呼吸を止めないようにして、息を吐きながらリラックスして行ってください。
息が止まってしまう、苦しい、という方はストレッチの角度を少し緩めてやってみましょう。
1セット20~30秒ぐらい行うといいでしょう。
硬いと感じるところはセット数を増やすか、ストレッチの時間を少し長めにしてもかまいません。
強い反動をつけて行うと筋肉を痛めてしまうことがあります。反動をつけずゆっくり伸ばしてください。

左右それぞれ行ってどちらが硬いかチェックしてみましょう。
より硬さを感じた側を重点的にストレッチしていきましょう。

足の後面

(もも裏~ふくらはぎ)
それぞれ左右とも行ってみてください。左右比べてみてどちらが硬いと感じましたか? より硬さを感じた側を重点的にストレッチしていきましょう。
【寝てチェック】

仰向きに寝た状態から片足を上げていきます。足首の角度は90度に固定します。どのぐらい上がりますか?

【寝てストレッチ】

タオルを足の裏に引っ掛けてゆっくりとつま先を反らすように引きます。
ふくらはぎ・もも裏がストレッチされます。

【座ってチェック&ストレッチ】

片足を伸ばし、もう片方は膝を曲げて座ります。その状態から伸ばした側の足の方に向かって体を倒します。

【立ってチェック&ストレッチ】

足を前後に開き、前に出した足に体重をかけていきます。後ろの足のふくらはぎにストレッチがかかります。

ももの前面・股関節の前面

太ももや股関節の前側が硬くなっていると骨盤が引っ張られて前傾し、腰の反りが強くなって腰痛の原因となることがあります。
【ももの前面のチェック&ストレッチ】

足を伸ばして座った状態から片方の膝を曲げ、手を後ろに付きながら体を後ろに倒していきます。
軟性がある方は、写真のように肘をついたり、更にできる場合は背中を床につけて寝ころびます。曲げた膝側のお尻が浮かない事、腰が反り過ぎない事に注意しましょう。

【股関節前面のチェック】

両足を伸ばして仰向きに寝た状態から一方の足を曲げて膝を抱え込んでいきます。この時に反対側の膝が浮いて来ないかを確認します。
※頭が上がらないよう注意しましょう。

【股関節前面のストレッチ】

足を前後に開いて、前の膝を曲げて腰を落としていきます。後ろ足の股関節の前側がストレッチされます。腰が反り過ぎたり、上半身が前に倒れないように姿勢に注意してください。

ももの内側

【チェック】

両足を伸ばして仰向きに寝た状態から、一方の足を反対側の膝の上にのせて4の字に開いていきます。
膝や股関節が痛い場合は膝の上でなく横に足を置いて行ってみてください。

【ストレッチ】

片脚を伸ばし、もう片方の足は曲げて伸ばした腿にくっつけます。両手を前に伸ばしながら体を倒していきます。
柔軟性のある方は両足を開いて行います。

ももの外側・殿筋(おしり)・腰

【チェック】

仰向きに寝た状態から足をそろえて膝を立て、足の位置は変えずにゆっくりと左右に倒してみましょう。
腰・おしり・ふともものハリ感の違いや倒しやすさを左右比べてみてください。
※腰が痛い場合は無理をしないように

【ももの外側・殿筋(おしり)のストレッチ】

足を反対の膝の上にのせた状態で下になった方の膝を体の方に引き寄せていきます。
のせた側の足(写真では右足)のももの外側とおしりがストレッチされます。

【腰のストレッチ】

開脚して座り、片膝を曲げます。伸ばした膝側に体を横に倒していきます。硬い場所を探しながらストレッチしてみてください。

身体の柔軟性が出てきたらトレーニングを行って体を刺激していきましょう!

ランニングのパフォーマンスを上げるためには股関節がうまく使えるかどうかがキーポイントになりますが、ここでは代表的なトレーニングとして「スクワット」と「フォワードランジ」をご紹介します。
股関節の使い方をしっかりと身に付けることで、より効果的な走りができます。
ランニングだけでなく、スポーツの種類にかかわらず、足腰の健康のためにも皆さんに行っていただきたいトレーニングになります。
やり方と注意ポイントに気をつけて、できれば鏡などでフォームを確認しながら行ってみてください。

スクワットトレーニング


~スクワットのやり方~
足を肩幅より少し広めに開いて立ちます。
腰は反り過ぎず、丸くもならないようにして胸を張ります。
お尻を後ろに引きながら、膝がつま先よりも前に出ないようにゆっくりと腰を落とします。
膝が曲がる方向はつま先の方向に合わせ、内に入らないように気をつけましょう。
バランスがとりづらい方は、お尻を後ろに引くのに合わせて両手を斜め上に伸ばしバランスをとって下さい。
出来る方はももが床と平行になるところまで腰を落とします。
「足の裏で床を蹴っている意識」でゆっくりと立ち上がり元の姿勢に戻ります。
【スクワット・前から】

右の悪いフォームでは膝の位置が内側に入って(ニーイン)しまっています。
膝が内側に入ってしまう人は、お尻や足の筋肉が弱い女性や、反り腰になりやすい方に多く、膝を痛めがちな方です。
膝が内側に入らないように意識的にコントロールしながら行ってみてください。

【スクワット・横から】

右上の写真は膝がつま先よりも前に出ているため、膝を痛めやすくなります。おしりを後ろに引くことを意識してみましょう。
右下は腰が丸くなり、腹筋や背筋が抜けている状態です。左の写真のように体幹を真っ直ぐに立てて行いましょう。

フォワードランジ


~フォワードランジのやり方~
足を股関節幅に開いて立ちます。手は顔の横か頭の後ろに置きます。
足を前に一歩踏み出します。接地した時に股関節・膝・足首の角度が90°になるようにしましょう。
ランジ同様、膝がつま先よりも前に出たり内側に入らないように注意します。
後ろの膝が床につく手前まで下に降りたら、前足のかかとで地面を蹴って元の立位に戻ります。
【フォワードランジ・前から】

悪いフォームでは膝が内側に倒れ込んでしまっています。スクワットの時と同様に内側に倒れ込まないようにコントロールしながら膝を曲げていきます。

【フォワードランジ・横から】

悪いフォームでは膝がつま先よりも前に出てしまいスネの角度が前に倒れてしまっています。
後ろ足の股関節も90度以上開いていて体幹が前に倒れて重心が前に寄ってしまっています。

いかがでしたか?

体がどのような状態になっているか何となくでも感じることが出来たでしょうか?
まつもと整骨院では患者様のお体の状態をチェックしてそれを改善すること、痛みやケガの原因を探して改善するよう施術していきます。
ご紹介しているストレッチやトレーニングでわからないことがありましたらお気軽にお尋ねください。

当院で月一回開催している「運動教室」ではこの他にもいろいろなストレッチやトレーニングをご紹介しています。
タイムを上げたい、レギュラーになりたいなど競技レベルを上げたい方や、日頃どんなトレーニングをやればいいのかわからない方、自己流でやっているけど合っているのかわからないという方にも知っていただきたい内容が盛りだくさんです。ぜひ興味がある方は参加してみて下さい!

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